TATLI BİR KONU: Şeker hastalığında beslenme…

Kişiye göre hazırlanmış “tıbbi beslenme tedavisi” temel olarak diaybette beslenemnin başarısını arttıran etki yaratmaktadır. Özellikle Tip II diyabetliler için hazırlanmış iyi bir beslenme programı kan şeker seviyelerini insüline gerek kalmadan normal düzeylerde tutmaları için önemlidir.

Her kişi birbirinden farklı olduğu için diyabetli bireylerin diyetleri de yaşam şekillerine göre farklılık gerektirir. Diyabetliler için tek tip diyet örneği yoktur.

Beslenme planı hazırlanırken en önemli nokta aksi bir durum yoksa diyabetli kişinin normal vücut ağırlığına getirilmesi ve korunması olmalıdır.

Beslenme planı yeterli ve dengeli olacak şekilde hazırlandığında kan şekeri normal seviyelerde kalır.

SAĞLIKLI BESLENMENİN ALTIN KURALLARI:

• Şeker ve şekerli yiyeceklerden sakınınız
• Posalı yiyecekleri tercih ediniz
• Glisemik indeksi düşük yiyecekleri tercih ediniz

Her yiyeceğin, yemek sonrası kan şekerini yükseltme hızları farklıdır. Bu, yiyeceklerin, kan şekerini yükseltme hızlarına “glisemik indeks” adı verilir. Genellikle posalı yiyeceklerin glisemik indeksleri düşüktür. Kurufasulye, nohut, mercimek, bulgur, kepekli ekmek, elma, armut, portakal gibi yiyeceklerin glisemik indeksleri düşük; beyaz ekmek, patates, pirinç, havuç, muz, kavun ve üzümün glisemik indeksleri ise yüksektir. Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler, kan şekerini hızla yükseltirler.

• Önerilenden fazla miktarlarda protein almayınız
• Az yağ tüketiniz ve uygun yağı seçiniz, kolesterollü yiyeceklerden sakınınız
• Tuzu az tüketiniz. Bazı diyabetlilerin doğru vücut ağırlıklarını sağlayarak hipertansiyon ile ilgili rahatsızlıklarında iyileşme olduğu görülmüştür.
• Alkolü kullanıyorsanız kulanım miktarınızı mutlaka sınırlayınız

Kahvaltı önerileri

*Az yağlı peynir
Tam buğday ekmek
Sınırsız çiğ sebze

*Haşlanmış yumurta
2- 3 adet zeytin
Tam buğday ekmek
Sınırsız çiğ sebze

*Yağsız süt
Yulaf gevreği

Ana öğünler için öneriler

*3- 4 yumurta büyüklüğünde ızgara et/tavuk/hindi
Tam buğday ekmek
Ayran
Bol salata

*Izgara balık veya yağsız ton balık (en az haftada 2 kez)
Tam buğday ekmek
Bol salata

*Sebze yemeği
Tam buğday ekmek
Yağsız veya az yağlı yoğurt/cacık
Bol salata

*Kurubaklagil yemeği
Tam buğday ekmek
Yağsız veya az yağlı yoğurt/cacık
Bol salata

Ara öğünler için öneriler

* Light kepekli bisküvi + az yağlı veya yağsız süt
* Simit + az yağlı peynir veya ayran
* Meyve + az yağlı veya yağsız süt
* Galeta + peynir veya ayran
* Kepek ekmeğinden yapılmış tost

!!!!! Bu önerilerdeki miktarlar kişilerin yaşına, cinsiyetine ve kullandığı insülin miktarına göre ayarlanmaktadır. Bu nedenle tüketim miktarlarının ayarlanması için uzman hekiminize ve diyetisyeninize danışmanız tedavinin uygunluğu açısından önemlidir. !!!!!!

YENİLMEMESİ GEREKEN YİYECEKLER

• Şeker, şekerleme, şekerli tatlılar, bal, reçel, pekmez, bulama, şıra, boza, marmelat, şurup, dondurma, kremşanti
• Hamur işleri, hamur tatlıları, börek, çörek, pasta, kek, kurabiye, çikolata, jöle, tahin helvası
• Yağda kızartılmış, kavrulmuş ve sos ilave edilmiş yiyecekler (et, sebze, hamur)
• Bütün yağlı yiyecekler (yağlı et, kavurma, yağlı balık, yağlı tavuk, kaymak, krema, mayonez)
• Kuruyemişler (2- 3 adet ceviz veya 8- 10 adem badem veya fındık veya 10- 12 adet Antep fıstığı tüketilebilir)
• Alkollü içecekler, meşrubatlar, hazır meyve suları
• İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar (hazır çorbalar, bulyonlar-etsuyu tabletleri vb.)
• Hayvansal ve diğer katı yağlar (tereyağı, kuyrukyağı, içyağı, margarinler)
• Sakatatlar (karaciğer, beyin, dil, dalak, yürek, işkembe, paça, kokoreç)
• Hazır satılan diyabetik ürünler (diyabetik reçel, bal, çikolata, bisküvi vb.)

Not:

• Midenizde şikayetiniz yoksa; tüm baharatları, salça, sarımsak, sirke, hardal ve şekersiz çay, kahve ve ıhlamur kullanabilirsiniz.

Diyabet Hastalığınız varsa;

• Şekerli içecek ve tatlı tüketimi azaltılmalıdır, şeker içeriği az olan besinleri tercih edin. Bu besinlerin fazla miktarda tüketimi, vücut ağırlığının artmasına ve besleyici değeri yüksek olan besinlerin tüketiminin de azalmasına neden olur.
• Vücut ağırlığının normalden az ya da çok olması şeker hastalığına ve çeşitli sağlık sorunlarına zemin hazırlar, vücut ağırlığınızı dengede tutun, fiziksel aktivitenizi artırın. Bu nedenle kilonuzu normal sınırlar içinde tutmak için yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
• Yağlar konusunda ölçülü olun ve doymamış yağları tercih edin. Tereyağı, diğer hayvansal yağlar ve margarinlerin çoğu doymuş yağlardır ve kolesterol düzeyini artırırlar.
• Ayçiçek, soya, mısırözü gibi bitkisel yağların çoğu ise doymamış yağlardır ve kolesterol içerikleri düşüktür. Bu nedenle yemeklerin doymamış yağlar ile pişirilmesi ve tüketimi sağlık açısından daha yararlıdır.
• Alkol ve sigaradan uzak durun.
• Sebze ve meyveler posa, vitamin ve mineral içeriği zengin olan besinlerdir. Posalı besinleri sıkça tüketin. Posalı besinler kan şekerini hızlı yükseltmez bu sebeple kabukları ile yenebilen meyveleri soymayın, beyaz ekmek yerine kepekli ve posalı ekmekleri seçin, bulgur, kabuklu pirinç, mercimek gibi baklagillere ağırlık verin.
• Hareketli bir yaşam sürmeye çalışın; kısa mesafeleri yürüyün. Çok gerekmedikçe asansör ve yürüyen merdivenleri kullanmamaya özen gösterin. Her gün en az 30 – 45 dakika yürüyüş yapın

DİYABETİN DOSTU TARÇIN

Kan şekerini düzenlemesi ile ilgili bir çok çalışma yapılmıştır. Artık hipoglisemi ataklarını önlemedeki etkisi bilinen bir gerçek. Her gün düzenli tüketiminde kan şekerinin yükselme hızını düşürerek kan şekeri seviyesine olumlu etki yaratıyor. Çünkü alınan besinlerin mideden bağırsaklara geçişini azaltıyor, bu da acıkmayı geciktirici etki yaratır. Bu etkisinden dolayı ağırlık denetim programlarında da sıklıkla tarçına yer verilir.
Ayrıca,

• Boğaz ağrılarına olumlu etki yaratır.
• Vücut direncini arttırır.
• Kokusu ile rahatlama hissi yaşatır.
• Mide ve bağırsak gazlarını önlemede etkilidir.
• İshal tedavisinde de olumlu sonuçlar vermektedir.

Normalde kan damarlar içinde serbestçe akıp dokulara ve organlara oksijen ve besin taşır. Sağlıklı bir damarın iç yüzeyine bakıldığında pürüzsüz olduğunu görmek mümkündür. Kolesterol yüksekliği, tansiyon, sigara, aşırı alkol tüketimi, kişinin beslenme alışkanlıkları ve çevreden kaynaklanan birçok faktör zaman ile damar içinde deformasyona neden olur. Bu deformasyona uğramış bölgede zamanla plak adı verilen bir tabaka oluşumu gözlenir ve bu plaklar damarların esnekliğini azalttığı gibi kan akışını da engeller.

Atheroskleroz: Zaman içinde kan damarlarının sertleşip tıkanmasıdır. Çok fazla belirti vermediği için ani kalp krizi oluşumları görülmektedir.

Yüksek kan kolesterolü

Yüksek kan kolesterolü ile kolesterol içeriği yüksek besinlerin tüketiliyor olması arasında bir ilişki olduğu artık somut bir gerçek olarak karşımıza çıkmaktadır. Eğer kan kolesterol düzeyinizi düşürebilirseniz riski de azaltabilirsiniz.

Herkesin kanında kolesterol vardır. Önemli olan bu kolesterol düzeyinizi normal aralıklar içinde tutabilmenizdir.

Kan kolesterolünün neden yükseldiğinin yanıtını vermek mümkün değildir. Bazı kişilerde genetik bir yatkınlıktan kaynaklanabilir. Buna ek olarak yağdan ve kolesterolden zengin bir diyet ile beslenen kişilerde ve fazla kilolu ve obez bireylerde karşılaşma sıklığı daha fazladır.

HDL  (İYİ HUYLU KOLESTEROL)(Yüksek Dansiteli Lipoproteinler)
İyi kan kolesterolü olarak da tanımlamak mümkündür. HDL kolesterolü kandan ve arter duvarlarından alır ve karaciğere taşıyarak yok olmalarını sağlarlar.

LDL  (KÖTÜ HUYLU KOLESTEROL)(Düşük Dansiteli Lipoproteinler)
LDL kolesterolünü ise kötü kan kolesterolü olarak tanımlayabiliriz. LDL kolesterolü arter duvarlarında plakların tutulmasına neden olur. Bu plakların oluşması ile de ateroskleroz riski artar.

HDL kan kolesterolünü yükseltmek için yapılması gereken fiziksel aktivitenin arttırılmasıdır. Buna ek olarak eğer vücut ağırlığınız fazla ise vücut yağınız azaltmanızda size HDL kolesterolünüzü yükseltmenizde yardımcı olacaktır. Ayrıca doymuş yağlar yerine doymamış yağları tüketmeyi seçmekte uygun olacaktır.

Kalp hastalıklarına karşı önlem alabilmek için en iyi yol kan kolesterol düzeylerinin bilinmesidir.
Kan kolesterol düzeyleri için önerilen değerler;

<200 mg/dL               normal ve olması istenen
200- 239 mg/dL       sınırda ve yüksek
>24 mg/dL                 yüksek
> 35 mg/dL                HDL için istenen değer
<130 mg/dL                LDL için istenen değer

Kan kolesterol düzeylerinizi bilmiyorsanız en kısa zamanda hekiminize danışarak kan değerlerinizi kontrol ettirmelisiniz.

• Vücut ağırlığınızda eğer fazlalık varsa bu fazla vücut ağırlığından kurtulmaya, normal vücut ağırlığında iseniz bu ağırlığınızı korumaya çalışmalısınız…

• Az ama sık sık yeme çalıştığınızda tek bir öğünde aşırı yemek tüketmediğiniz için insülin salgılanmanız sabit düzeyde kalacaktır. Bu da yağın vücutta depolanmasına, kolesterol yapımının da artmasına engel olur…

• Vücut için büyük önem taşıyan antioksidan etkisi bulunan meyve ve sebze tüketimini arttırmak hem kalp sağlığını koruma da hem de diğer kronik hastalıklardan korunmada yararlı etki gösterir…

• Et tüketimlerinizde yediğiniz etin yağsız olmasına ve pişirmede uygulanan yönteme dikkat etmeli yağda kızartılmış olarak tüketmemelisiniz…

• Çok iyi birer posa (lif) kaynağı olan kuru baklagil, meyve, sebze ve tahıl tüketiminize dikkat etmelisiniz…

• Sigara içiyorsanız bırakmak için çaba sarf etmelisiniz…

• Stresli bir yaşamdan mümkün olduğunca uzak kalmaya çalışın…

• Ve belki de en önemlisi fiziksel aktiviteyi hayatınıza yerleştirmelisiniz…

Lipit ve Kolesterolünüz mü Yüksek?

Kolesterol yağa benzeyen fakat tamamen yağ olmayan bir maddedir.  Yapısı ve organizmada ki görevleri ise yağlardan farklıdır. Ancak kanda kolesterol düzeyinin artması kalp hastalıkları ile ilişkilidir. Kalp damarlarının içinde birikerek damar sertliği (ateroskleroz) denilen damarda daralma, tıkanma ve bunun sonucunda da kalp krizi gibi sonuçlara yol açabilmektedir. Bu nedenle riskleri azaltmak için kandaki kolesterol değerinin düşürülmesi gerekmektedir. Burada koruyucu yönü ile diyet önem taşımakta ve yaşam boyu sürdürülmesi gereken sağlıklı yaşam tarzı prensibi kabul edilmelidir.

HDL iyi kolesteroldür ve kanda düzeyinin artması kalp hastalıkları riskini azaltır.  LDL ise kötü kolesterol olarak bilinir ve kandaki seviyesinin artması kalp hastalıkları için risk taşır.

Yapılan birçok klinik çalışma sonucu kişilerin diyetlerinde yaptıkları değişiklikler ile kan kolesterolünü ve LDL- kolesterolü düşürerek Koroner kalp hastalıkları riskini azalttığını göstermektedir. Kan kolesterol değerinizdeki %1 düşüş, hastalık riskini %2 düşürür.

KOLESTEROL DEĞERİNİZİ KONTROL ALTINA ALMAK İÇİN;

* Posa içeriği yüksek olan sebze, meyve, kuru baklagiller, tam tahıl ürünlerinin kolesterol değerlerine olumlu etki yarattığı bilinmektedir. Bu nedenle beslenme programınızda her gün yer almalılardır. Kabuklu meyveleri soymadan tüketip, her öğünde salata ve haftada 2 kez kuru baklagil yemeği tüketmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.

* Az yağlı veya light süt, yoğurt ve peynirleri tercih etmelisiniz.

* Yağsız et ürünlerini kullanmalısınız.

• 120-150 gr. tavuk veya hindi eti,
• 150- 200 gr. balık (haftada en az 2 yenilmelidir)
• 90- 100 gr. kırmızı et, olarak tüketilebilir.

DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTE YAPIN. Yapılan çalışmalar haftada en az üç gün 35- 40 dakika orta tempoda yürüyüş yapmanın sağlığa yarattığı etkilerden bahsetmektedir.

Beslenmenizdeki küçük değişiklikler tüm sağlığınızda değişiklikler yaratabilirsiniz. Genelde artık yaygın şekilde ilaç kullanımı söz konusu ancak beslenme ile doğal şekilde değişim yaratabileceğinizi bilmelisiniz. Sağlıklı kıkırdak dokusu için bazı besinler:

Glucosamine
Vücutta doğal şekilde bulunur ve kıkırdak doku sağlığı için son derece önemlidir. Gençlik ve orta yaş döneminde daha fazla miktarda glucosamine varken ileri yaşlarda miktar düşmektedir. Bu nedenle biraz daha yediklerimize dikkat etmek gerekir. Glucosaminenin doğal şekilde bulunduğu ve sizin kolayca bulabileceğiniz yiyecek ve içecekler; badem yağı ve birçok sporcu içeceği olarak karşımıza çıkabilir. Yengeç ve ıstakoz kabuklarında da bol miktarda glucosamine vardır.

Manganez
Kıkırdak dokunun yapımında en büyük yardımcıdır. Özellikle diyetle birlikta alacağınız manganez ile glucosaminenin vücutta kullanım miktarını da arttırırsınız. Manganez içeren besinler:

• Kurubaklagiller
• Tam buğday ekmekleri
• Tam buğdaylı kahvaltılık gevrekler
• Süt
• Deniz ürünleri
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Yağlı tohumlar (badem, fındık, ceviz, Antep Fıstığı)

Omega 3 yağ asitleri
omega 3 yağ asitleri de yine hem besinlerden hem de besin takviyeleri ile alabileceğiniz önemli bir maddedir. Ağrıya karşı etkisi yapılmış birçok çalışma ile kanıtlanmıştır. Ayrıca omega 3 yağ asidi kan akış hızınıza da olumlu etki yaratır.

• Somon
• Keten tohumu
• Ceviz
• Yumurta sarısı
• Alabalık
• Sardalya

Vitamin C ve E
Vitamin E nin antioksidan olduğu bilinen bir gerçek. C vitamini ile birlikte yaşlanmayı geciktirici etkisinden de söz edilebilir. Genelde tükettiğiniz besinlerde her ikisiniz de aynı anda almanız mümkün olabilmektedir. Çünkü her ikisinden almadığınız zaman vicut fizyolojinizin aktif olması bekelenemeyebilir. Özellikle C vitamini kolajen yapı için çok gereklidir. Kolajen bir proteindir ve kemiklerde, tendonlarda ve kıkırdak yapıda bulunur. C ve E vitaminin birlikte bulunduğu besinler:

• Turunçgiller
• Domates
• Çilek
• Lahana
• Kivi
• Patates
• Karpuz
• Brokoli
• Kavun
• Papaya
• Mısır
• Fındık
• Yulaf

Ağız ve diş sağlığı, iyi bir beslenmenin en önemli göstergelerinden biridir. Amerikan Diyetisyenler Derneği ve Diş Hekimleri beslenme tavsiyeleri ile ağız sağlığını korumanın mümkün olabileceği görüşündeler. Bu nedenle günden güne diyetisyenler ve diş profesyonelleri birlikte çalışmalar yapıyorlar. Çalışmalar gösteriyor ki diş sağlığını etkileyen birçok etmen olabilmesine rağmen beslenme bu konuda önemini her zaman koruyor. Sağlıklı beslenme ve ağırlık kontrol önerileri diş sağlığı önerileri ile örtüşüyor bu da bize bir kez daha doğru beslenmenin önemini gösteriyor.

SAĞLIKLI DİŞLER İÇİN BUNLARA DİKKAT EDİN!

• Sert kabuklu meyveler küçük parçalar halinde doğranmış olarak yenilmeli ısırılmamalı (elma veya havuç gibi)
• Patlamış mısır ve cipslerden uzak durulmalı yenilmesi halinde hemen diş fırçalanmalı
• Sert ekmekli sandwıchler küçük lokmalar halinde yenilmeli diş etine zarar vermekten kaçınılmalı
• Diyet kalitesinin düşüklüğü ve yetersiz beslenme de diş kaybını arttıran başka bir nokta bu sebeple özellikle kalsiyum ve fosfordan zengin besinlerin tüketimine diş sağlığı için önem verilmeli

Çürüklerin nedenleri nelerdir? Dişlerinizi nasıl koruyorsunuz?

Yıllardır yenilen şekerli besinler ile diş çürükleri arasında bir bağlantı olduğunu biliyoruz. Ancak diş çürüklerinin gelişmesi ve gelişmemesi birçok faktöre bağlıdır. Genetik özellikler, tükürük miktarı ve akışı önemli faktörler arasındadır.

Bakteriler ağzınızda oluşan görünmeyen bir film olan diş plağı içerisinde bulunur; diş yüzeyine ve diş eti çizgisi boyunca yapışır.

Çürük oluşum süreci, karbonhidratların (şeker ve nişasta) asit yapmak üzere ağzınızda ki bakterilerle karışması sonucu başlamaktadır. Ağzınızda bakterilerin oluşturduğu asitler diş minesini aşındırarak diş çürüklerine neden olur.

Diş çürüğüne karşı oluşturulacak ilk savunma, plağın fırçalama ve diş ipi ile temizlenmesi ve besinin ağızda bekleme süresinin sınırlandırılmasıdır. Yemek sonrası su içmek, yiyecek parçacıkları ve şekerlerin ortamdan uzaklaştırılmasına ve ferahlamaya yardımcı olur. Ancak bu uygulamalar ağzınızda ki bakterileri azaltmaz.

Peki bazı besinler diğerlerine göre daha mı fazla diş çürüklerini artırır? Burada önemli olan ne sıklıkla ve ne kadar süre ile dişlerinize temasta olduğudur. Öğün aralarında ne kadar sık karbonhidratlı besin tüketirsiniz. Sert şekerlemeler veya pestil türü emerek uzun sürede tüketilen besinler bakterileri daha çok besler. Gerçekte karamel gibi yapışkan besinler ağızda ekmek veya cipsten daha hızlı çözünür ve ağzı daha hızlı terk eder.

Birkaç öneri!

• Günde iki kez dişlerinizi fırçalayın ve günlük bakımını yapın.
• Düzenli olarak diş hekiminize kontrole gidin.
• Peynir, süt, elma ve havuç gibi besinlerin içeriğindeki bazı maddeler, ağızdaki asit miktarını azaltıyor, diş çürüklerinin önüne geçiyor…
• Peynir, yapısındaki kalsiyum fosfat ve peptitler ile ağızdaki asit miktarını azaltarak, dişin yapısını güçlendirir. Peynir, ayrıca tükrük akışını uyararak asit ortamını azaltmakta ve mekanik temizliğe yardımcı olmaktadır.
• Süt, içeriğindeki kazein, kalsiyum, laktat, iyonize kalsiyum, fosfat iyonları, yağ ve vitaminler ile diş çürüklerini engellemektedir. Ancak, süte katılan şeker çürük riskini artırır.
• Yer fıstığı, fosfat ve kakao, tannik asit içeriği ile ağız sağlığının korunmasına yardımcı olur.
• Elma ve havuç gibi meyveler ise ısırarak yenildiğinde dişlerin mekanik olarak temizlenmesine ve dişeti sağlının korunmasına yardımcı olur.
• Şekersiz veya xylitol, karbamid, bikarbonat, flor, kalsiyum ve fosfat içeren sakızlar da tükrük akışını hızlandırarak plak birikimini azaltır ve diş çürümelerini engeller.