Ramazan Menüleri

• Yukarıdaki “7 günlük Ramazan Ayı Örnek Beslenme programı” sağlıklı yetişkin kişilere göre hazırlanmıştır.
• Kronik herhangi bir hastalığı olan kişiler oruç tutmadan önce mutlaka hekimlerine başvurmalıdırlar.
• Su tüketimleri 1,5- 2 litrenin altına düşmeyecek şekilde ayarlanmalıdır.

Yoğun iş temposu ve koşuşturmalı bir hayat son zamanlarda çeşitli sorunlar ortaya çıkarmakta. Gün içerisinde yemek yapacak zaman veya imkan bulamayan bireyler mecburen restoranlarda veya kafelerde beslenme ihtiyacını karşılamakta. Bu da akıllara acaba temiz mi, acaba gerekli ortam şartları sağlanabiliyor mu sorusunu getiriyor. Çoğu işletme bu şartları yerine getirmediğinden besinlerde üreyen farklı bakteriler besin zehirlenmelerine sebep olur.

Besin zehirlenmelerine sebep olan 4 bakteri çeşidi vardır. Bunlardan birincisi ve en çok görülenistafilokokbakterisidir. Et, süt, süt ürünleri ve salatada ortaya çıkar. Besin alındıktan 2- 3 saat sonra belirtiler ortaya çıkar ve vücut kusma reaksiyonu gösterir.

Et, süt ve salatadan ortaya çıkan besin zehirlenmelerine sebep olan bir diğer bakteri türü deshigella’dır. Fakat bunun ortaya çıkma süresi 1- 2 gündür. Bulantı, kusma, ateş, kramplar, karın ağrıları ve dışkıda kan şeklinde belirtileri görülür.

En ciddi ve ölümcül besin zehirlenmesi clostridium botilinum bakterisinin sebep olduğu zehirlenmedir. Konservelerde, ette, sebze ve meyvede bulunabilir. Felç yapar solunumu engeller ve ölümle sonuçlanır.

Son olarak bacillus cereus adlı bakteriden bahsedebiliriz. Bu bakteri pirinçte bulunur ve besin zehirlenmesine sebep olur, bulantı ve kusmayla kendini gösterir.

Asit içeriği yüksek besinlerde ve yüksek sıcaklıkta bu bakteri türlerinin yaşaması veya üremesi engellenir. Bunlardan korunmak için ne gibi önlemler alabiliriz asıl soru bu. Korunmak için bazı önlemleri hayatımızda kalıcı bir yere koymalıyız. Bu önlemler;

• Süt tüketirken sokak sütü olmamasına dikkat etmeliyiz çünkü sokak sütünü bakterilerden arındırmak için kullandığımız geleneksel yöntem olan kaynatma yöntemi sütün besin değerinin düşmesine sebep olurken aynı zamanda gerekli sterilizasyonu da sağlamak mümkün olmayabilir. Salmonella’ya karşı önlem almak istiyorsak sokak sütü yerine pastörize veya UHT yöntemi kullanılarak paketlenmiş süt ve süt ürünleri tercih etmeliyiz.

• Anne sütünden sonraki en kaliteli protein olan yumurtayı satın alırken çatlak olmamasına dikkat etmeliyiz ve kullanmadan önce mutlaka yıkamalıyız. Yumurtayı yıkayıp dolaba koymak doğru değildir. Bu şekilde yaptığınız depolama işlemi gözenekerden su alınması nedeniyle yumurtanın bozulmasına sebep olur. Yumurtayı kullanmadan hemen önce yıkamanız doğru olacaktır.

• E.coli çiğ veya iyi pişmemiş kıyma, pastörize olmayan süt ve süt ürünleri ve son zamanlarda medyada sıklıkla karşımıza çıkan olumsuz koşullardaki kaynak suları ile bulaşabilir. Bu nedenle güvenilir kaynaklardan su almalısınız, Kişisel hijyene önem vermeli ve pişmemiş et grubu besinlerden uzak durmalısınız.

• Etleri pişirirken ideal pişme sıcaklığına gelmesine dikkat etmeliyiz (65°C). Tabi evde yemek yaparken bu sıcaklığı ayarlama şansımız olmayabilir veya dışarıda yediğimiz zaman tam olarak ölçme şansımız olmaz bu sebeple eti iyi pişmiş tercih etmeliyiz.

• Yemekleri kızartmak yerine eşit sıcaklıklarla pişiren fırın ve ızgara olarak tercih etmeliyiz.

• Pişirip, daha sonra tüketeceğimiz yemekleri oda sıcaklığında tezgah ve/veya ocak üzerinde asla 2 saatten fazla soğumaya bırakmamalıyız. Hava sıcaklıklarının arttığı yaz aylarında pişmiş yemekleri oda sıcaklığında 1 saatten fazla bekletmemeliyiz.

• Pestisit ve böcek ilacı nedeniyle zehirlenmeye maruz kalmamak için meyveleri tüketmeden önce bol su ile yıkamalıyız.

• Konserve yiyecekleri tüketmeden önce bir miktar ısıtmalıyız.

• Bir kereden fazla tekrar ısıtma işlemi yapmamalıyız. Eğer yemek yeniden ısıtma işlemi görecekse yiyeceğimiz miktar ayrılıp ısıtılmalıdır.

• Tahıl, kuru baklagil gibi kuru gıdaları nemli ortamlarda bekletmemeliyiz. Kuru ve serin ortamlar bu besinlerde bakteri üremesini engelleyecektir. Ayrıca plastik yerine cam kavanozlarda saklamak da daha uygun olacaktır.

BESİN ZEHİRLENMESİ OLUŞTU İSE;

• Herhangi bir şekilde mide bulantısı, kusma, ateş, kramp, karın ağrısı ve kanlı ishal durumlarında en yakın sağlık kuruluşuna gitmek gerekmektedir.

• İshal ve kusma durumunda mutlaka dinlenmeli ve temiz su, ayran, maden suyu, şekersiz çay ile sıvı alımınızı arttırmalısınız.

• İshaliniz varsa; pirinç lapası, yoğurt, muz, şeftali, haşlanmış patates tüketmelisiniz.
• Bilmediğiniz yerlerde yemek tüketiminden kaçınınız.

Sıcakların yoğun bir şekilde hissedildiği bu dönemlerde birçok beslenme problemleriyle karşı karşıya kalmaktayız. Kimileri sıcaktan iştahını kaybedip tam anlamıyla beslenemezken kimileri sıcağa aldırmadan aynı tempoda beslenerek metabolizmasını zora sokmaktadır.

Yaz aylarında en çok dikkat edilmesi gereken noktaların başında su tüketimi gelir. Çoğu insan gün içerisinde su içmeyi unutur ve vücudun ihtiyacı olan Dünya Sağlık Örgütü’ne göre kadınlarda günde 2,7 litre, erkeklerde 3,7 litre olarak belirlenen sıvı alımı ihmal edilir. Bu da baş dönmesi, bulantı ve bayılma hissine sebep olur. Sıvı ihtiyacımızı sadece su içmekle değil; limonata, maden suyu, ayran, bitki çayları ile de karşılayabiliriz. Tabi limonata ve bitki çaylarını tüketirken rafine şeker kullanmamaya özen göstermeliyiz. Eğer şekersiz tüketilemiyorsa doğal tatlandırıcıları da kullanabiliriz.

Bir diğer dikkat edilmesi gereken nokta ise öğünlerin düzenliliğidir. Genelde yaz aylarında iştahta azalma görüldüğünden öğünler gündüz az, gece sık ve ağır olacak şekilde tüketilir. Fakat 3 ana 3 ara öğün kuralını bozmadan devam edilmesi gerekmektedir aksi takdirde kilo artışı söz konusu olacaktır. Aynı zamanda öğünler de çok ağır olmamalıdır. Sebze yemeklerine, baklagillere, meyveye ve süt ürünlerine öğünlerimizde sıklıkla yer vermeliyiz. Yaz aylarında artış gösteren koroner kalp hastalıklarını önlemek için katı yağ kullanımını azaltmalı sıvı yağı bile sınırlı kullanmalıyız.

Meyve tüketimi önemli olduğu kadar sınırını da bilmek gerekir. Örneğin yaz aylarının vazgeçilmezi olan karpuzun 100 gramı 26 kcaldir. Tek başına karpuz tüketimi ara öğünde içerisinde barındırdığı su, vitamin ve minareller açısıdan faydalı olacağı gibi toplumumuzda vazgeçilmez bir alışkanlık olan karpuz+peynir+ekmek üçlemesi enerji açısından aşırıya kaçıldığında ağırlık artışına ve fazla yağ alımına sebep olmaktadır.

Şanslı olup da tatile gidebilecek olan bireyler için yaz çok büyük bir spor fırsatıdır. Sabahları kahvaltı öncesi yapılacak olan 10 dakikalık jogging yağ yakımını arttırır. Yüzme sonrası açlık durumunda ara öğün tüketilmesi önerilir. Fazla hareketli bireylerin kan şekerini kontrol altına alması gerekmektedir. Aksi taktirde hipoglisemi gözlenebilir.

Son olarak değinmemiz gereken bir diğer konu da yaz aylarında tadına doyum olmayan dondurmadır. Özellikle çocukların bayılarak yediği dondurma tüketme şekline göre yararlı da olabilir zararlı da. Sütten yapılması nedeniyle süt ve ürünlerini tüketmeyi sevmeyen çocuklar için hafife alınmaz bir kalsiyum kaynağıdır. 100 gr sade dondurma yaklaşık 1 büyük su bardağı sütün içerdiği kalsiyumu sağlamaktadır. Aynı zamanda lezzeti ve serinleticiliği de cabası. Fakat ağırlık sorunu olan veya ağırlık kontrolü yapan bireyler dondurma tüketimini haftada 2 olarak kısıtlamalıdırlar.  Ayrıca sade veya meyve parçacıklı dondurmayı tercih etmeleri de önerilir. Çünkü katılan çikolata sosları vs bireyin ekstra kalori almasına sebep olacaktır. Dondurmanın tüketim zamanı da çok önemlidir. Çocuklar için yemeklerden sonra tüketilmesi iştahı kapatmaması açısından uygun görülmüştür. Geç saatlerde tüketilen dondurma alınan enerji harcanamayacağı için kilo alımına sebep olabilmektedir. Tabi şerbetli tatlılar yerine dondurma gibi sütlü tatlıların tüketimi çok önemlidir.

Stj. Dyt. Simge SEVİNÇER
Her zaman yanındayım…… Dyt. Sanem APA

Stresin beslenme üzerinde büyük etkisi vardır. Stresli durumlarda salgılanan hormonlardan biri kortizoldür. Stresli bir durum söz konusu olduğunda kortizol hormonu savaş ya da kaç tepkisine yardımcı olmak için yağ hücrelerinin içindeki yakıtı bırakmasına neden olur.

Böylece her iki tepkinin de gösterilemediği durumlarda kişi anksiyete hissiyle oturmak zorunda kalır. Ancak yağ hücrelerinin boşalttığı yakıt nedeniyle, kazınma hissi yaşanır ve kişi şiddetle yemek yeme arzusu duyar. Sürekli stres kortizol seviyesini yükselttiği için sürekli gerekli yakıtı alma gerekliliği doğar. Bu yakıt da yağ ve karbonhidrattır. Bu nedenle arzulanan yemekler genellikle cips ya da kızartma tipi besinler olur. Yapılan araştırmalar stres altındayken bazen şeker oranı yüksek besinlerin de tercih edildiğini gösteriyor. Ancak tercih edilen besinlerin ortak iki yönü kalorilerinin yüksek, besin değerlerininse düşük olması. Ayrıca bitkisel besinlerden alınan koruyucu (kanserle ve başka hastalıklarla savaşan) bir takım kimyasallardan da yoksunlar.

Stres sonucu yenen yemeklerin başka yönü de alınan yağın vücudun herhangi bir bölgesine örneğin kalçalara ya da bacaklara değil, genelde karın bölgesine birikmesidir.

Strese bağlı yemek yemenin zararlarıyla başa çıkmanın çeşitli yolları var. Öncelikle rahatlamayı öğrenin. Günde 5 ila 20 dakikanızı rahat bir şekilde oturup derin derin nefes alıp vermeye ve sadece nefesinize odaklanmaya ayırın. Kendinize sürekli olumlu düşünmeniz gerektiği konusunda hatırlatmada bulunun. Olumsuz düşünceleri mümkün olduğunca aklınızdan uzaklaştırın. Düzenli olarak egzersiz yapın. Egzersiz kan şekerinizin dengelenmesini sağlamakla kalmaz, stresinizi de azaltır. Egzersiz yaparken olumlu düşünceler düşünmeye çalışın. Bunu sadece spor olarak değil, kendinize ayırdığınız bir zaman olarak görün. Eğer stresliyken mutlaka yemek yemeniz gerekiyorsa en azından bunun sağlıklı besinlerden oluşmasına çalışın. Kendinize önceden atıştırılacak yiyecekler hazırlamaya çalışın çünkü stres anında düşüncesizce abur cubur yemeniz muhtemeldir.

Örneğin;

• Meyve,
• Yağsız yoğurt,
• Salatalık
• Domates
• Kuru kayısı
• 1 avuç tuzsuz leblebi kolayca taşıyabileceğiniz ve açlığınızı bir süreliğine kesebilecek basit çözümler olabilir.

Ve en önemlisi pes etmeyin! Eğer denediğiniz yöntemler işe yaramayıp kendinizi eski sağlıksız beslenme alışkanlıklarınızı devam ettirirken yakalarsanız suçlu hissedip kendinize yüklenmeyin. Farklı yöntemler deneyin veya bir beslenme uzmanına danışın.

Unutmayın ki siz ve sağlığınız gereken her şeyi denemeye değersiniz!

Havaların ısınmasıyla birlikte birçok kişi eklem ağrılarından, halsizlikten, sürekli uyku isteğinden bahsediyor ve bu da bahar yorgunluğu olarak adlandırılıyor.