SAHUR

1

• 1 kase çorba

* Kremalı çorbaları tüketmeniz yağ
alımınızı arttıracağından tavsiye edilmez

• 1- 2 ince dilim ekmek

* Kepek, çavdar, tam buğday veya  çok tahıllı—Posa içeriği yönünden zengin olan bu alternatifler gün içerisinde kan şekeri dengenizi sağlamada yardımcı olacaktır

• 2 parmak kalınlığında az tuzlu peynir veya 2- 3 kaşık lor peynir

* Tuz içeriği yüksek olan peynir gün içerisinde susama hissini arttırabilir bu nedenle az tuzlu veya tuzsuz peynir çeşitleri tüketilmelidir.

• 5-6 fındık veya badem veya 2 ceviz veya 3- 4 adet zeytin

* Yağlı tohumların kalp sağlığına karşı koruyucu etkisinden faydalanmak için ölçülü şekilde tüketmelisiniz.

• Söğüş sebzeler

* Posa alımınızı arttırırken içeriğindeki su ile gün içinde susama hissinizi azaltır.

• 1 fincan sıcak içecek (çay, kahve veya bitki çayı)

* Çay demir emilimini azaltacağı, kahve vücutta su tutumuna yol açacağından bitki çayları daha iyi alternatiflerdir.

• 1 fincan az yağlı veya yağsız süt

2

• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi

* Yüksek posa içeriği ve düşük glisemik indeksi ile sahurlarda tüketebilirsiniz.

• 2 yemek kaşığı müsli
• 1 yemek kaşığı keten tohumu veya 2 ceviz

* Omega 3 bakımından zengin olan bu alternatifler gün içerisinde bilişsel fonksiyonlarınızı destekler.

• 1 fincan az yağlı veya yağsız süt

* İçerisine ilave edeceğiniz yaklaşık 1 çay kaşığı tarçın ile midenin boşalma hızını geciktirerek kan şekeri dengenizi sağlayabilirsiniz.

• 100- 150 gr mevsim meyvesi

* Vitamin, mineral, posa ve su ihtiyacınızı dengeli şekilde almanıza yardımcı olacaktır.

3

• 2 adet yumurta, domates, biber ve 1 tatlı kaşığı sıvıyağ ile yapılmış bol sebzeli MENEMEN

* Örnek protein olan yumurta sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezidir.

• 1- 2 ince dilim ekmek (kepek, çavdar veya çok tahıllı)
• 1 fincan sıcak içecek (çay, kahve veya bitki çayı)
• Söğüş sebzeler, yeşillikler

4

• 1- 2 ince dilim ekmek (kepek, çavdar veya çok tahıllı)
• 3 parmak kalınlığında peynir

* TOST yapılabilir

• Söğüş sebzeler, yeşillikler
• 1 fincan sıcak içecek (çay, kahve veya bitki çayı)
• 1 fincan az yağlı veya yağsız tarçınlı süt

İFTAR

İftariyelik:

• ½ su bardağı oda sıcaklığında SU

* Soğuk suyu ani bir şekilde uzun süredir boş olan mideye yollamanız sindirim problemlerine yol açabilir.

• 1 Avuç içi kadar pide

* Sağlıklı beslenme programınıza Ramazan ayında da devam etmek istiyorsanız tam buğday ekmeklerini tercih edebilirsiniz.

• 2 adet zeytin
• 2 adet hurma

* Posa içeriği bakımından zengin olan hurma potasyum yönünden de zengindir. Bu da kas kuvvetiniz açısından olumlu etki yaratacaktır.

1. Gün:

• 1 Kase çorba

* Sıcak günlerde sıcak çorba içmek istemiyorsanız buğday ve nohudu haşlayarak yoğurt ile karıştırıp taze nane ile soğuk şekilde tüketebilirsiniz.

• 7- 8 çorba kaşığı tavuk etli (ortalama 100- 120 gr) türlü

* Mevsim gereği çeşitli sebze alternatiflerini ekleyerek yapacağınız türlü bağırsak sisteminizi olumlu yönde etkiler

* 1 kg sebzeye ilave edeceğiniz 1- 2 çorba kaşığı sıvıyağ yeterli yağ alımınızı sağlayacaktır.

• 1,5 çay bardağı kaymaksız yoğurt
• 1 Avuç içi kadar pide veya 1 dilim tam buğday ekmek

2. Gün:

• 1 Kase kremasız çorba
• 200- 250 gr veya 1,5 avuç içi Izgara balık

* Omega 3 yağ asidinin en iyi kaynağı olan balığı fırında veya buğulama şeklinde de pişirebilirsiniz.

• 1 adet enginar (1 tatlı kaşığı zeytinyağ)

* Karaciğer dostu enginarın posa içeriği de yüksektir.

• 1 Avuç içi kadar pide veya 1 dilim tam buğday ekmek

3. Gün:

• 6 Yemek kaşığı barbunya pilaki

* Renkli biberler ilave derek pişirebileceğiniz barbunya pilakiyi C vitamininden zenginleştirebilir, hem de antioksidan kapasitesini arttırabilirsiniz.

• 4 Yemek kaşığı bulgur pilavı

* Glisemik indeksi pirince göre düşük olan bulgur posa bakımından da zengindir. Domatesli tükettiğinizde likopen alımınızı arttırabilirsiniz

• İstediğiniz miktarda bol yeşillikli salata

* 1 tatlı kaşığı sıvıyağ ilave ettiğiniz takdirde yağda eriyen vitaminlerin vücutta kullanımını arttırabilirsiniz.

4. Gün:

• 1 Kase kremasız çorba
• 100 gr ızgara biftek veya 3 adet yumurta büyüklüğünde ızgara köfte

* Yağsız tavada sebzeleri sote ederek yanında garnitür olarak tüketebilirsiniz.

• 100 gr veya 5 çorba kaşığı Semizotu (1 tatlı kaşığı sıvıyağ)

* Bitkisel omega 3 bakımından zengin olan semizotunun su içeriği de yüksektir. Zeytinyağlı pişirebileceğiniz gibi yoğurtla karıştırarak da tüketebilirsiniz.

• 125 gr veya 1 çay bardağı kaymaksız yoğurt
• İstediğiniz miktarda bol yeşillikli salata
• 1 Avuç içi kadar pide veya 1 dilim tam buğday ekmek

5. Gün:

• 1 Kase kremasız çorba
• 1 adet biber veya 2 adet kabak etli dolma

* Protein ve karbonhidrat dengesini sağlayabilirsiniz. Kıymayı az yağlı olarak ilave etmeniz ağırlık kontrolü açısından önemlidir.

• 125 gr veya 1 çay bardağı kaymaksız yoğurt veya cacık
• 1 Avuç içi kadar pide veya 1 dilim tam buğday ekmek
• İstediğiniz miktarda bol yeşillikli salata

6. Gün:

• 1 Kase kremasız çorba
• 150 gr veya 2 baget ızgara tavuk

* Protein alımınızı beyaz et alternatifleri ile sağlamanız kalp sağlığınız açısından uygun olacaktır. Sebzeli sote şeklinde pişirdiğiniz takdirde posa ve vitamin alımınızı da arttırabilirsiniz.

• 5- 6 çorba kaşığı zeytinyağlı fasulye (1 tatlı kaşığı sıvıyağ)
• İstediğiniz miktarda bol yeşillikli salata
• 1 Avuç içi kadar pide veya 1 dilim tam buğday ekmek

7. Gün:

• 1 Kase çorba
• 1 adet közlenmiş karnıyarık

* Patlıcana kızartma işlemi uygulandığında yağ içeriğinin çok fazla arttığı bilinir. Bu nedenle patlıcanı közleyerek pişirebilirsiniz.

• 125 gr veya 1 çay bardağı kaymaksız yoğurt veya cacık veya ayran
• 1 Avuç içi kadar pide veya 1 dilim tam buğday ekmek
• İstediğiniz miktarda bol yeşillikli salata

Gece:

• 1 porsiyon mevsim meyvesi veya 1 porsiyon GÜLLAÇ veya 2 top vanilyalı veya meyve parçalı dondurma veya taze meyvelerden hazırlanmıs komposto veya hoşaf veya 1 kase sütlü tatlı

* Sütlü tatlılar şerbetli ve hamur işi tatlılara göre besin öğeleri bakımından daha zengindirler. Protein, kalsiyum, fosfor açısından zengin olmaları kemik sağlığına olumlu etki yaratır. Doğal tatlandırıcılar ile yapılmış olan alternatifleri deneyebilirsiniz.

• 1 fincan kahve + su veya 2 fincan açık çay

* Kafeinin su tutucu etkisi ile mutlaka su ile tüketiniz. Çay tüketiminizi ise yemeğin hemen ardından değil yaklaşık 30 dakika sonra yapmanız demir emilimi açısından önemlidir.