• Şeker ve şekerli yiyeceklerden sakınınız
• Posalı yiyecekleri tercih ediniz
• Glisemik indeksi düşük yiyecekleri tercih ediniz
Her yiyeceğin, yemek sonrası kan şekerini yükseltme hızları farklıdır. Bu, yiyeceklerin, kan şekerini yükseltme hızlarına “glisemik indeks” adı verilir. Genellikle posalı yiyeceklerin glisemik indeksleri düşüktür. Kurufasulye, nohut, mercimek, bulgur, kepekli ekmek, elma, armut, portakal gibi yiyeceklerin glisemik indeksleri düşük; beyaz ekmek, patates, pirinç, havuç, muz, kavun ve üzümün glisemik indeksleri ise yüksektir. Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler, kan şekerini hızla yükseltirler.
• Önerilenden fazla miktarlarda protein almayınız
• Az yağ tüketiniz ve uygun yağı seçiniz, kolesterollü yiyeceklerden sakınınız
• Tuzu az tüketiniz. Bazı diyabetlilerin doğru vücut ağırlıklarını sağlayarak hipertansiyon ile ilgili rahatsızlıklarında iyileşme olduğu görülmüştür.
• Alkolü kullanıyorsanız kulanım miktarınızı mutlaka sınırlayınız.
Yeterli dengeli beslenme ve düzenli egzersiz kendinize yapacağınız en önemli yatırımdır. Bu sebeple lütfen;
1. Öğün atlamamaya çalışın. Böylelikle kan şekerinizi dengede tutarsınız, metabolik hızınızı artar ve açlığınızı daha kolay kontrol altına almış olursunuz…
2. Gün içerisinde ortalama 2 litre su içmeye gayret edin…
3. Siyah çayı açık ve şekersiz içmeye dikkat edin, gün içerisinde adaçayı, rezene, yeşil çay gibi çeşitli bitki çaylarını kullanabilirsiniz, dilerseniz limon sıkabilir veya tatlandırıcı ekleyebilirsiniz…
4. Kahve çeşitlerini günde 2 fincandan fazla tüketmeyin, krema kullanmak yerine az yağlı süt tercih edin, aromalı kahvelerdeki şurupların kalori içerdiğini unutmayın ve tüketimlerinizde dikkatli olun…
5. Günlük en fazla 1 adet diyet içecek (kolalı içecek-buzlu çay–portakallı gazoz veya meyveli soda, vb) içebilirsiniz…
Dikkat edilmesi gereken nokta metabolizma hızını daima yüksekte tutmaktır. Bu nedenle en doğru beslenme alışkanlığı 2- 3 satte bir doğru olabilecek besin alternatiflerini tüketmek olmalıdır.
Bazı besinlerin metabolizmayı hızlandırıcı etkisinden söz edebiliriz. Ancak doğru tüketim miktarları için mutlaka beslenme ve diyet uzmanları ile görüşmeleri gerekir.
Yeşil çay
Elma sirkesi
Dere otu
Turp
Turunçgiller
Maydanoz
Lahana
Akdeniz tarzı beslenmenin kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki yaratabildiği artık bilinen bir gerçek. Bu beslenme tarzında katı yağlar ve tuz tüketimi yok veya yok denebilecek kadar az.Genel prensipte balık, sebze ve meyve tüketimiyle, zeytinyağı tüketimi yer alır. Ancak zeytinyağ tüketiminin de sınırlı olması gerektiğini daha önce belirttim. Önemli olan sağlıklı bir yaşam tarzı ile düzenli egzersizin hayatımınzda olması gereken yerde bulunması.
Bu noktada soda ve maden suyunun farkından bahsetmek gerekir. Maden suları kalsiyum, klor, magnezyum, potasyum ve sodyum gibi bir çok mineral içerir. Özellikle yaz aylarında ve egzersiz sonrası terle atılan elektrolitelerin yerine koyulmasında maden suyu çok iyi bir alternetiftir. Soda ise suya karbondioksit ve bikarbonat ilave edilmesiyle elde edilir. Sadece gazlı içecek özelliği taşır. Bu nedenle suyun yerini hiç birşeyi tutamayacağını, tüketilecekse maden suyunun tercih edilebileceğini söyleyebilirim.
Gazlı içeceklerin hiçbir besleyicilik özelliği yoktur. Bunun dışında içerdikleri kafein nedeniyle de vücutta su tutumuna neden olurlar. Ayrıca yüksek miktardaki tüketimleri taşikardi yani kalp atışlarının hızlanmasına neden olabileceği bilinmektedir. Bu nedenle tüketilmemeli veya tüketiecekse şekersiz olanlardan günde 1 bardak tüketilmeli ardından bol su içilmelidir.
Yiyeceklerle biz belli miktarda sodyum alıyoruz. Olumsuz etki yaratabilecek olan ise yemeklerin üzerine eklediğimiz tuz. Çünkü tuz vücutta ödem oluşumuna neden olabilir. Ayrıca kalp hastalığı olan bireylerde yüksek tansiyonu olan bireylerde tuz tüketimlerini kısıtlamalı veya eczanelede satılan sodyum oranı düşürülmüş tuzlara yönelmelidir.
Katı yağlar doymuş yağ içeriği yüksek yağlardır ve beslenmede doymuş yağ alımının kısıtlanması gerekir. Sıvı yağlar doymamış yağ içeriğinde olduğundan kullanılmaları daha uygun olacaaktır. Ancak unutulmaması gereken ne yağ olursa olsun 1 gr yağ 9 kalori verir.
Bu ilaçların çoğunun içeriği net şekilde bilinmemektedir. Bu nedenle de kesinlikle doktor reçetesi olmadan alınan veya internet sitesinden sipariş edilen zayıflama ilaçlarına güvenmemek gerekir. Bu ilaçları kullanan kişilerde geri dönüşsüz bir çok sağlık problemi le karşılaşabiliyoruz. Hatta son yıllarda birçok ölüm vakası ile de karşı karşıya kaldık. Hekim ve diyetisyen kontrolü olmaksızın zayıflamaktan kaçınmak gerekir.
Hiçbir besin tek başına mucizevi etki yaratmadığı gibi tek başına da suçlu olamaz. Ancak bazı besinlerin obeziteye yol açabildiği bilinen bir gerçek. Bu besinlerin başında:
Şeker oranı yüksek gazlı içecekler
Kızartmalar
Fazla miktarda tüketilen alkol
Fast food tarzı besinler
Tuzu sayabiliriz.
Bu besinlerin tüketimleri ya hiç yapılmamalı ya da bir beslenme uzmanının danışmanlığı ile ölçülü şekilde tüketilmelidir.
Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan tüm besin öğelerinin yeterli miktarlarda alınması ve vücut tarafından kullanılmasıdır. Bu besin öğelerinin yeterli ve dengeli bir şekilde alınmadığı durumlarda sağlıkla ilgili çeşitli problemlerle karşılaşıldığı bilinmektedir. Vücudun büyüme ve gelişmesi, verimli çalışması, dış etkenlere ve hastalıklara karşı dirençli olabilmesi için yeterli ve dengeli beslenmenin önemi unutulmamalıdır.
1-SÜT GRUBU: Kalsiyum, Protein, B2 vitamini ve Fosfor kaynağıdır
2-ET/BALIK/TAVUK: Protein, Demir, Çinko ve B12 vitamini sağlar
3-EKMEK VE TAHILLAR: Karbonhidrat ve B grubu vitaminler sağlar
4-SEBZE: Başta A ve C olmak üzere vitaminler ve lif kaynağıdır.
5-MEYVE: Vitamin, mineral ve lifler açısından zengin karbonhidrat kaynağıdır.
YETERSİZ VE DENGESİZ BESLENMEYE BAĞLI SAĞLIK SORUNLARI
* Büyüme ve gelişme geri kalır.
* Enfeksiyon hastalıkları sık ve ağır seyreder
* Şişmanlık
* Vitamin – Mineral eksikliği;
* Diş sağlığı olumsuz yönde etkilenir.
Hayat bir dengeyse eğer, beslenme de dengeli olmalıdır. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin sonucu bizlere; sağlıklı nesiller ve sağlıklı gelecek hazırlar.
Diyet aslında artık çok sık kullanmak istemediğim bir terim. Bunun yerine ağırlık denetimi demek ve bu beslenme alışkanlıklarını yaşam tarzı haline getirmek çok daha doğru. Kişinin alışkanlıkları kesinlikle beslenmesine yansımalı bu nedenle de “beslenmeniz sadece sizin kapısını açabileceğiniz bir dünyanın anahtarını elinizde tutmanızdır” diyerek kişilere özel beslenme programları hazırlıyorum. Önemli olan her besin öğesinden yeterli miktarda almak olmalıdır.